Bài 1: Lunges kết hợp với nhảy đổi chân
- Thực hiện tư thế Lunges với chân trái lên trước, lưng thẳng. Đầu gối chân phải thấp hơn chân trái
- Bật cao nhất có thể và vươn tay lên trời
- Tiếp đất với tư thế Lunges ngược lại với bước đầu, tức là chân phải lên trước, chân trái ở sau
Bắt đầu tập bài tập này từ 10 - 12 lần, nhớ đổi chân sau mỗi lần nhảy. Dần dần tăng lên số lượng 30 lần lặp đi lặp lại.
Bài 2: Bật cao gối
- Hơi gập đầu gối và để hai tay ra sau
- Bật thẳng lên, cố gắng nâng tay cao nhất có thể
Bài tập này đòi hỏi sự tự giác nhiều hơn từ chính người tập. Bạn nên chia làm 3 hiệp, mỗi hiệp thực hiện 10 lần động tác này và nghỉ một phút giữa các hiệp.
Bài 3: Động tác Lunges với tạ tay
- Cố gắng giữ lưng thẳng và hai tay đặt dọc theo đùi
- Thực hiện động tác lunges với lưng thẳng, liên tục đổi chân sau mỗi lần tập
- Nếu không có tạ tay, bạn có thể thay thế bằng hai chai nước có thể tích 500 ml
Bài 4: Quỳ gối, duỗi thẳng chân
- Chống hai tay xuống đất, chân phải quỵ gối, chân trái duỗi thẳng
- Từ từ nâng chân trái lên đến khi không thể nâng được nữa, rồi từ từ hạ xuống
- Đổi chân và lặp đi lặp lại bài tập này
Bài 5: Tay chạm mắt cá với tạ tay
- Put your left hand on your waist whilst holding the dumbbell in your right.
- Tay trái đặt lên hông, tay phải cầm tạ tay
- Mở rộng chân trái, cúi người xuống và giữ lưng thẳng. Mắt cá chân trái thẳng hàng với chân phải
- Tay phải chạm vào mắt cá chân trái, chân phải vẫn giữ thẳng còn chân trái gập gối
- Nếu không có tạ tay, bạn có thể thay thế bằng hai chai nước có thể tích 500 ml
Bài 6: Nâng cao chân (cho phần đùi ngoài)
- Lie on your right side, and prop yourself on your hand. Put your left hand firmly on the floor in front of you.
- Nằm nghiêng bên phải, tay chống lên đầu.
- Từ từ nâng chân phải, không cần nâng quá cao và dứt khoát
- Lặp lại với chân trái
- Bài tập này bổ trợ cho cả phần đùi ngoài lẫn phần mông
Bài 7: Nâng cao chân (cho phần đùi trong)
- Nằm nghiêng bên phải, tay đỡ đầu. Gập chân trái sao cho lòng bàn chấn hướng đất và lấy tay trái giữ lấy phần cổ chân
- Từ từ nâng chân phải, không cần nâng quá cao và dứt khoát
